| 属性 | 内容 |
|---|---|
| 出处 | 《寿世传真》 |
| 分类 | 导引功法 |
| 篇名 | 修养宜行外功第一 |
外功包含了按摩和导引的方法，这些方法可以促进血液循环，使关节活动顺畅，并且能抵御外来的邪气，避免它们进入我们的身体。就像门轴常转动就不会生虫，水流常动就不会腐臭一样，人的身体也同样需要活动。因此，为了延长生命，预防疾病，我们应该把按摩和导引放在首位。这些方法是由前人传下来的，非常简单易行，不是那些奇特的技巧或神秘的法术可以相比的。
这种方法人人都能做，但不是每个人都会去做，原因主要有三个：一是有些人仗著自己身体壮健，尚未感到病痛，即使被劝导，也不肯去实践；二是有些人忙于工作，疲于奔命，虽然心存向往，但也无法付诸行动；三是有些人已经身体衰弱，行动不便，即使后悔，也无法再去实践。如果一个人真的下定决心，持之以恒，一心一意想要保护自己的身体，防患于未然，就像饥饿的人需要食物，寒冷的人需要衣服一样，那么，他们一定能达到目的。
即使说每个人的寿命都有一定的数量，也应该努力活到自然老死，而不是等到疾病缠身，躺在床上呻吟，把生命寄托在庸医的治疗上，或者向未知的神灵祈祷。不如在平时花一些时间进行锻炼，避免日后承受各种痛苦。现在，我将按摩的部位按照五官和四肢分别列出，作为分项外功。再把前人制定的循序渐进的练习方法整理在一起，作为综合外功。无论是分项还是综合，按摩的目的都是一样的，人们可以根据自己的情况选择适合的方式进行。
这种方法随时随地都可以进行，而且马上就能看到效果。我现在年纪大了，但身体仍然强壮，听觉、视觉、手脚的活动能力，甚至超过了一些年轻人，这都是我亲身体验到的效果，确凿无误。因此，我不怕口干舌燥，希望能通过延长自己的寿命，也能帮助他人延长寿命。我希望我的这份好心不会白费，那就万幸了。
一凡行功时，先必冥心，息思虑，绝情欲，以固守神气。
一盘足坐时，宜以一足跟抵住肾囊根下，令精气无漏。
一垂足平坐，膝不可低，肾子不可著在所坐处。（凡言平坐、高坐，皆坐于榻与椅上）
一凡行功毕起身，宜缓缓舒放手足，不可急起。
一凡坐，宜平直其身，竖起脊梁，不可东倚西靠。
一两手掩两耳，即以第二指压中指上，用第二指弹脑后两骨作响声，谓之鸣天鼓。（治风池邪气）
一两手扭项，左右反顾，肩膊随转。
一两手相叉抱项后，面仰视，使手与项争力。（去肩痛、目昏。争力者，手著力要向前，项著力要向后）
一用两手掌相摩使热，随向面上高低处揩之，皆要周到。再以口中津唾于手掌，擦热，揩面上多次。（凡用两手摩热时，宜闭口鼻气摩之。能令皱斑不生，容颜光泽）
一耳宜按抑左右多数。谓以两手按两耳轮，一上一下摩擦之。（所谓营治城郭，使人听彻）
一平坐，伸一足，屈一足，横伸两手，直竖两掌，向前若推门状，扭头项左右顾，各七次。（除耳鸣）
一每睡醒且勿开目，用两大指背相合擦热，揩目十四次，仍闭住，暗轮转眼珠，左右七次，紧闭少时，忽大睁开。（能保炼神光，永无目疾）
一用两大指背曲骨重按两眉旁小穴，三九二十七遍；又以手摩两目颧上，及旋转耳，行三十遍；又以手逆乘额，从两眉中间始，以入脑后发际中，二十七遍，仍须咽津无数。（治耳目，能清明）
一用手按目之近鼻两眦（即眼角），闭气按之，气通即止。（常行之，能洞观）
一跪坐，以两手据地，回头用力视后面五次，谓之虎视。（除胸臆风邪）
一凡行功时必闭口。
一口中焦干，口苦舌涩，咽下无津，或吞唾喉痛，不能进食，乃热也，宜大张口，呵气十数次，鸣天鼓九次，以舌搅口内，咽津，复呵，复咽，候口中清水生，即热退脏凉。又或口中津液冷淡无味，心中汪汪，乃冷也，宜吹气温之，候口有味，即冷退脏暖。
一每早，口中微微呵出浊气，随以鼻吸清气咽之。
一凡睡时，宜闭口，使真元不出，邪气不入。
一舌抵上颚，津液自生，再搅满口，鼓漱三十六次，作三口吞之，要汩汩有声在喉。（谓之漱咽，灌溉五脏。可常行之）
一叩齿三十六遍，以集身神。
一凡小便时，闭口紧咬牙齿。（除齿痛）
鼻功（《内经》曰：阳气和利，满于心，出于鼻，故为喷嚏）
一两手大指背擦热，揩鼻上三十六次。（能润肺）
一视鼻端白，数出入息。
一每晚覆身卧，暂去枕，从脖湾反竖，两足向上，以鼻吸纳清气四回，又以鼻出气四回，气出极力，后令微气再入鼻中收纳。（能除身热、背痛）
凡是练习功法时，必须先静下心，停止思考和杂念，断绝情欲，这样才能稳固守护精气神。
盘腿坐时，最好将一只脚的脚跟抵住阴囊根部下方，使精气不会外漏。
垂腿平坐时，膝盖不要低于臀部，阴囊不要接触到坐的地方。（凡是说平坐或高坐，都是指坐在床或椅子上）
凡是练习完功法起身时，应该缓慢地伸展手脚，不要急著起身。
凡是坐著时，应该保持身体平直，挺直脊梁，不要东倒西歪。
用两手掌捂住两耳，然后用第二根手指压在第三根手指上，再用第二根手指弹击后脑两侧的骨头，发出响声，这叫做鸣天鼓。（可以治疗风池穴的邪气）
用两手转动脖子，左右回头看，肩膀也跟著转动。
两手交叉抱住后脑勺，脸向上看，使手和脖子互相用力。（可以去除肩膀疼痛、眼睛昏花。所谓互相用力，是指手用力向前，脖子用力向后）
用两手掌相互摩擦使之发热，然后在脸上高低不平的地方来回擦拭，都要擦到。再将口中的唾液涂在手掌上，搓热后多次擦拭脸部。（凡是用两手摩擦发热时，最好闭上嘴巴和鼻子来摩擦。能使皱纹不生，容貌光泽）
耳朵应该按压左右两侧多次。方法是用两手按住两耳的耳轮，一上一下地摩擦。（这就如同修筑城墙一样，能使人听力清晰）
平坐，伸直一只脚，弯曲另一只脚，横伸两手，竖直手掌，向前做推门的姿势，头和脖子左右转动看，各做七次。（可以去除耳鸣）
每次睡醒后不要马上睁开眼睛，用两手的大拇指背相互摩擦发热，擦拭眼睛十四次，然后仍然闭著眼睛，在黑暗中转动眼珠，左右各七次，紧闭眼睛一会儿，然后突然睁大眼睛。（可以保持精气神，永远没有眼疾）
用两手的大拇指背弯曲，用力按压两眉旁边的小穴，做二十七遍；再用手摩擦两眼颧骨上方，并旋转耳朵，做三十遍；再用手逆著额头，从两眉中间开始，往上到后脑勺发际处，做二十七遍，同时要吞咽津液多次。（可以治疗耳目疾病，使人清明）
用手按压眼睛靠近鼻子的两侧（即眼角），闭气按压，直到气通畅为止。（经常练习，能看得更清楚）
跪坐，用两手撑地，回头用力看后面五次，这叫做虎视。（可以去除胸腔的风邪）
凡是练习功法时必须闭上嘴巴。
如果口中感到干燥，口苦舌头发涩，吞咽口水时感到喉咙痛，不能进食，这是因为体内有热，应该张大嘴巴，呵气十几次，敲击天鼓九次，用舌头搅拌口中，吞咽口水，再呵气，再吞咽，等到口中产生清水时，热气就会消退，脏腑也会感到清凉。如果口中津液冷淡无味，心中空虚，这是因为体内有寒气，应该吹气温暖它，等到口中有味道时，寒气就会消退，脏腑也会感到温暖。
每天早晨，从口中微微呵出浊气，然后用鼻子吸入清气并吞咽下去。
凡是睡觉时，应该闭上嘴巴，使真元之气不外泄，邪气不能入侵。
舌头抵住上颚，津液自然产生，再搅动满口，漱口三十六次，分三次吞咽下去，吞咽时喉咙要发出汩汩的声音。（这叫做漱咽，能滋养五脏。可以经常练习）
叩齿三十六次，以凝聚全身的精气神。
凡是小便时，要闭上嘴巴，紧咬牙齿。（可以去除牙痛）
鼻功（《内经》说：阳气和顺，充满心脏，从鼻子出来，所以会有打喷嚏）
用两手的大拇指背摩擦发热，擦拭鼻子上三十六次。（可以润肺）
看著鼻尖，数呼吸的次数。
每晚俯卧，暂时去掉枕头，从脖子弯曲处反方向竖起，两脚向上，用鼻子吸入清气四次，再用鼻子呼出气四次，呼气时尽力，然后让微弱的气再次从鼻子吸入。（可以去除身体发热、背痛）
外功有按摩导引之决，所以行血气，利关节，辟邪外干，使恶气不得入吾身中耳。《语》云：户枢不蠹，流水不腐。人之形体，亦犹是也，故延年却病，以按摩导引为先。此诀传自先哲，至平至易，非他奇技异术可比。即大圣所谓血气有未定、方刚、既衰之时，此则预保其衰，固守身之要道之。
是道人人皆能，而人不皆行者，其故有三：一则倚恃壮盛，疾苦未形，虽劝导之，而亦不肯行；一则经营职业，竭蹶不遑，虽欣慕之，而又不遐行；一则体气衰惫，举动维艰，虽追悔之，而卒不及行。人果坚其信心，策其懈志，一意念及此身宜保，防患未然，如饥之需食，寒之求衣，未有不得饱且暖者。
即谓年寿各有定数，亦当图正命考终，与其疾痛临身，呻吟卧榻，寄命于庸瞽之疗治，乞灵于冥漠之祈祷，何如平时习片刻之勤，免后日受诸般之苦。今为就五官四体，各有所宜按摩者，列之为分行外功。又取前人所定，循序俾得周到者，统之为合行外功。分合虽殊，按摩无异，任人审择而从事焉。
此固随人随地可行，亦即时即刻见效。愚年齿届衰，而体气仍旺，耳听、目视、手持、足行，且有壮盛侪辈所弗及者，诚得之于已，信而有征。故不惮颖舌焦敝，蕲以寿身者寿世，愿无负此婆心焉，则幸矣。
——《寿世传真》·修养宜行外功第一
所属古籍：《寿世传真》
养生分类：导引功法
相关主题：养生总论
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